'1일 1식'
나구모 요시노리
프롤로그- 공복이 되면 장수 遺傳子(유전자)가 발동한다!
''영양을 계속 섭취해야 건강하다는 생각은 낡은 사고방식이다.'' 오히려 '뱃속에서 꼬르륵 하고 소리를 내면, 세포차원에서 몸에 좋은작용들이 일어나고 젊어지는 효과가 있다.'
내가 지금처럼 '하루 한끼' 식생활을 하게 된 것은 10년 전인 마흔다섯 살 무렵부터였다. 30대에 심각한 죽음의 恐怖(공포)를 경험한 것이 계기가 되었다. 어느날 갑자기 아버지가 심근경색으로 쓰러지셨다. 나는 어떨결에 대학에서 하고 있던 연구활동을멈추고 아버지의 병원을 물려받게 되었다.
병원생활은 하루하루가 스트레스의 연속이었다. 직원들을 관리해야했고 환자들에게서 쏟아지는 불평도 들어줘야 했다. 스트레스 탓으로 폭식을 했다. 77kg까지 체중이 크게 늘어났다. 한번은 부정맥으로 인해 가슴이 답답해지면서 혈압이 떨어지고 화장실에서 의식을 잃을 뻔하기도했다. 이를 계기로 필사적으로 건강법을 시험해보기로 했다. 핼스클럽에다니고 수영, 머신운동.. 운동을 시작하자 식욕이 더 늘어났다.
많은 시행착오를 거쳐 육식을 끊고 채소중심의 식생활로 바꾸자, 그토록 심하던 변비가 순식간에 사라졌다. 육류를 먹은 다음날은 또 다시 지독한 변비가 찾아왔다. 육식을 끊자 몸에서 나는 불쾌한 냄새도 사라졌다. 밥과 국, 반찬 한 그릇을 먹는 '1즙 1채'로 식사량을 바꾸었더니 체중이 수직으로 내려갔다. 컨디션도 점점 좋아졌다.
매끼 1즙1채를 준비하는 것이 쉬운 일은 아니다. 궁리를 하다가 지금까지 반드시 지키고 있는 습관이 1일 1식이다. 내 건강상태는 아주 좋아졌을 뿐만 아니라 체중도 62kg를 유지하고 있다. 皮膚(피부)가 탱탱해졌고 휴먼도크검사결과 血管(혈관) 나이가 26살에불과했다!
다양한 동물실험을 통해 식사량을 40%줄이면 수명이 1.5배 늘어난다는 사실이 입증돤 것이다. 식사량을 줄인 동물은 훨씬 생기가 넘쳤고 털에 윤기가 흐렀고, 외관이 젊고 아름다워졌다는 것을 알수 있다.
'외양'은 건강을 알아보기 가장 쉬운 지표이다. 체형이나 피부가 정말로 아름답다고 자신할 수 있는 사람은 극히 드물다. 피부가 젊고 깨끗하며 허리가 잘록할 것. 이는 '1일1식'이 지향하는 목표다. 이 책에서는 1일1식이건강에 필수적인 방법이라는 주장의 근거와 구체적인 방법에 대해 소개할 것이다.
차례
1. 덜먹는 것이 왜 건강에 좋을까?
2. 누구나 할 수 있는 1일1식 습관
3. 1일 1식 생활로 몸이 달라진다
4. 1일 1식 생활을 습관화하자
5. 자연의 순리에 따르며 살자
에필로그- 매끈한 피부와 잘록한 허리를 위하여
1. 덜먹는 것이 왜 건강에 좋을까?
굶주림과 추위 속에서 생명력 遺傳子를 얻었다
飢餓(기아) 상태에 있는 나라들의 출산율이 높다. 얼핏보기에도 행복해보이는 선국들은 포식상태에 있으면서 출산율이 극도로 낮고 인구도 줄어들고 있다. 동물로 치면 '멸종위기종'에 해당한다. 이것은 과연 인종의 문제 때문일까?
다만 불편한 점은 굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 생명력 유전자가 활동하지 않는다는 점이다. 포식상태는 신체를 노화시키고 출산율을 낮추며 면역력이 자기 자신을 공격하는 쪽으로 적용한다.
우리는 포식하는 것보다 소식하는 편이 오래 산다는 것을 경험적으로 알고 있다. 암, 심장병, 뇌졸증, 당뇨병 등 4대질환 모두 식생활- 과식으로 인한 비만과 편식-이 원인이 되고 있다는 것은 이미 잘 알려져 있다.
우리 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름에는 적합하지 않다. 많은 사람들이 앓고 있는 질병인 당뇨병도 '포식'이라는 새로운 시대에 살아남기 위한 인류의 적응반응이라고 볼 수 있다. 당뇨병이란 모든 포식기관이 퇴화되어가는 병이다. 당뇨병에 걸리면 먹이를 찾는 감각기관인 눈이 퇴화하여 결국에는 실명에까지 이른다. 또 직접 먹이를 쫗을 필요가 없어진 다리도 퇴화하여 발끝부터 썩어간다. 당뇨병성 괴저라고 한다.
불필요해진 기관이 퇴화되는 것은 자연의 섭리다. 포식의 시대에 끊임없이 먹을 수 있으려면, 음식이 지방으로 축적되어서는 안 된다. 즉 糖尿病(당뇨병)이란 포식이라는 새로운 환경에 적응하기 위해 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 몸을 만들려는 인체반응이라고 할 수 있다. 실제로는 그렇게 되기 전에 포식인은 지구상에서 자취를 감추고 지구는 공복인의 차지가 될것이다.
아기가 추위에 떠는 모습은 좀처럼 볼 수 없다. 아기는 내장방 덩어리라고 할 수 있기 때문이다. 현대인의 인체는 과식으로 인해 내장지방을 잔뜩 비축하고 있다. 더위, 추위와 상관없이 1년 내내 내장지방을 태우지 않으면 안 되는 상황에 놓인 것이다.
지하철이나 버스 안에서 겨울철인데도 땀을 열심히 흘리는 비만 체형인 사람들들을 종종 볼수 있다. 이런 사람들은 한참 열심히 내장지방을 태우고 있는 중이다. 갱년기의 여성이 덥지도 않은데 갑자기 열이 오르거나 땀을 흘리는 것도 몸이 남성화되어 내장지방을 태우고 있기 때문이다.
내장지방은 원래 일시적인 '굶주림과 추위'에 대비하여 체내에 비축해둬야 하는 것이다. 그런데 포식의 시대에는 내장지방이 과잉 축적되어, 하루 종일 연소시켜야 하는 상태가 된것이다. 이 때문에 여분의 내장지방을 축적해둔 사람들은 계절을 불문하고 항상 땀을 흘린다.
2. 누구나 할 수 있는 1일1식 습관
주목한 것이 밥과 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 1즙 1채였다. 먼저 준비해야할 것은 어린이용 식기이다. 밥은 백미든 현미든 영양밥이든 볶음밥이든 상관없다. 크기를 줄인 만큼 양은 확실히 줄어들었으므로 좋아하는 것을 먹어도 된다.
반찬을 담은 접시는 커피 잔 받침 정도의 크기가 좋다. 편의점 도시락을 먹을 때에도 식기에 옮겨 담고 남는 것은 버리자. 1즙1채 다이어트의 규칙을 잘 지켜 배가 60%정도 찰만큼만 먹기를 달성하면, 살이 찐 사람은 반드시 살이 빠질 것이다. 반대로 너무 마른 사람은 살이 찔 수도 있다. 본래 다이어트란 '올바른 식이요법'을 의미한다.
기본적으로 아침 식사는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 醫學的으로 봤을 때도 胃(위)를 쉬게 하려면 절식이 필요하다. 위궤양으로 입원하면 며칠간 절식하고 水液(수액)만 주입한다. 수액을 맞아 궤양이 나았다고 생각하는 사람이 있는데 그것은 단지 물일 뿐이다. 절식을 통해 소화관을 쉬게 하는 것이 신체의 치유력을 이끌어내는 것이다.
또 가방이나 회사 사무실의 서랍에 쿠키 등을 준비해 놓고 배가 고플때 한두개 집어 먹으면 그걸로 충분하다. 소맥분이나 버터, 달걀 등이 원재료인 쿠키는 거의 모든 영양소가 포함되어 있는 '완전 영양식품'이다. 통밀로 만든 것이라면 영양소의 균형도 갖춰져 있기 때문에 더욱 좋다. 달걀 하나에는 닭 한 마리를 구성하는 온갖 영양소가 들어 있다.
다만 무슨 일이 있어도 절대로 단맛이 강한 과자는 먹지 않아야 한다. 소량만 섭취해도 인슐린이라는 소화호르몬이 분비되어 내장지방이 늘어나고 혈당을 떨어뜨려 점점 더 배가 고파지기 때문이다.
점심을 먹는다면 가능한 한 소량만 섭취하고 졸음을 참지 못할 정도로는 먹지 않는 것이 좋다. 진한 커피를 마시는 경우가 많은데 이보다 몸에 나쁜 행위는 없다. 식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 점심식사 자체를 삼가는 것이 좋다.
나 역시 15년 전에만 해도 점식식사를 했다. 문제는 배불리 점심을 먹고 나면, 오후 진료 때는 언제나 졸음과의 전쟁을 치러야 했다. 위험한 경우도 있었다. 한창 수술을 하던 중에 졸음이 쏟아진 것이다. 간호사에게 부탁하여 차가운 알코올 솜을 목에 대달라고 하여 간신히 수술을 끝낸 적도 있었다.
졸음과 싸우는 고통에서 벗어나기 위해 點心(점심) 식사량을 조금씩 줄여보았다. 아무리 줄인다고 해도 일단 먹으면 그것이 가령 주먹밥 한 개일지라도 역시 졸음이 쏟아졌다. 이후 점심식사는 일절 하지 않기로 정했다. 뭔가를 먹는다면 계절 과일로 대신하여 여름에는 복숭아 한개, 가을에는 배나 사과를 반쪽 정도만 먹는다.
과일 껍질에는 '상처치유작용'과 인체 내 세포를 산화로 부터 보호하는 항산화작용을 하는 성분이 함유되어 있다. 과일을 껍질째 먹으면 손상된 소화관의 점막과 피부가 치료되고 노화로 부터 우리 몸을 보호할 수 있다. 감기에도 잘 걸리지 않는다.
점심때 배고픔을 참기 어렵다면 과일이나 통밀 쿠키를 조금만 먹도록 하자. 소화기 계통이 좋지 않은 사람은 통째로 먹는 일물전체의 완전식품을 섭취하는 1일1식을 하고, 일찍 자고 일찍일어나는 것을 52일간 실행하면 적정 체중으로 돌아갈뿐만 아니라 건강도 좋아진다.
나는 하루의 끝을 마무리 하는 '저녁 식사'를 권장한다. 뇌는 태어나서 죽는 순간까지 한순간도 쉬는 일이 없다. 뇌가 지쳤다는 것은 눈의 피로나 정신적인 피로가 전해져 하는 말일 뿐이다. 腦(뇌)가 가장 맑을 때는 언제일까? 배가 고플때 뇌는 가장 활발하게 일을 한다.
1일1식. 포만감을 느끼고 싶다면 처음에는 얼마나 많이 먹든지 상관이 없다. 그러는 동안에 자연스럽게 점점 몸이 원하지 않게 될것이다. 180cm, 103kg인 지인이 1일1식을 시작했는데, 저녁은 지금까지 해왔던 대로 폭음 폭식을 반복했다. 그럼에도 불구하고 그는 체중을 82kg까지 줄일수 있었다. 살이 빠지면 식사량도 저절로 줄게 된다. 술도 약해져 더 마시지 않게 되고, 마시고 싶은 생각도 들지 않게 된다.
누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면, '현미와 건더기가 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선 또는 청국장'이라고 답할 것이다. 이런 식단으로 식사를 하면 신기하게도 疲勞(피로)가 가신다.
나는 아침을 먹는 일이 거의 없다. 전날 밤에 다 소화시키지 못한 식사나 혈액 속에 남아 있는 알코올과 내장지방을 소비함으로써 아침식사를 대신한다. 물이나 차도 마시지 않는다. 아침에 일어났을때 얼굴이 붓는 것은 세포와 세포 사이의 간질이라는 공간에 지나치게 수분이 많기때문이다.
아침에 일어나서 목이 마르면 껌을 씹는다. 타액이 나와 목을 축일 수 있으며, 출근 전까지 붓기가 빠진다. 부은 얼굴로 환자를 만나면 이미지 관리가 안되기 때문에 반드시 붓기는 피하려고 한다.
진료가 있는 날 아침은 7시 반에 병원에 도착한다. 저녁 6시 까지 외래, 수술, 회의 등을 하며 일을 한다. 그동안에 긴장하기 때문에 배가 고플 일이 거의 없다. 낮 동안에는 배가 고프지 않으면 아무것도 먹지 않고 목이 마르지 않으면 아무것도 마시지 않는다.
카페인이 함유된 커피, 녹차, 홍차는 모르핀이 함유된 마약과 같은 작용을 한다. 그래도 차를 마시고 싶을 때는 카페인이 들어 있지 않은 보리차나 우엉차를 마시자.
사례를 통해서도 식재료는 통째로 먹는 것이 인간의 건강과 수명에 매우 중요하다는 점을 짐작해볼 수 있다. 청어라고 통칭되는 꽁치, 고등어는 늘 바다 표면 가까이에 돌아다니며 평생 쉬는 일이 거의 없다.
장시간 우주선에서 생활하는 우주 비행사들도 보통 사람보다 몇 배나 많은 칼슘을 섭취하지만 지구로 귀환했을 때는 골다공증이 발생해 있다. 중력의 영향을 받으면서 運動(운동)을 하지 않아 뼈가 약해졌기 때문이다. 치하철이나 버스에서 아이를 먼저 자리에 않히는 일은 하지 않는것이 좋다. 어렸을 때 하반신을 잘 단련시켜두는 것이 평생의 뼈 건강을 결정하기 때문이다.
나는 1일1식을 시작한지 벌써 10년이 넘었다. 체중은 몇 년동안 62kg을 유지하고 있다. 건강 상태도 무척 좋다.
3. 1일 1식 생활로 몸이 달라진다
첫날 아침
공복감을 참기 어렵다면 쿠키나 주스 정도는 먹어도 된다. 그리고 그 정도는 식사로 간주하지 않는다. 너무 엄격하게 하지 않는것도 '나구모 건강법'의 하나이다.
점심식사는 습관적으로 먹지 않는다. 대신 점심시간에 음악을 듣거나 책을 읽거나 블로그를 하면서 보내면 여유롭게 시간을 쓸 수 있다. 점심때 과식을 하면 졸음이 밀려온다.
妊娠(임신)한 여성이 왜 입덧을 하는가? 밥이나 생선에서 조금만 비릿한 맛이 나도 뱃속의 아기를 지키기 위해 구역질을 하는 것이다.
한끼를 먹는순간 '식욕 억제 호르몬'이 분비된다
1일1식은 체중 감량뿐만 아니라 피부도 매끈하고 아름답게 해주고 體臭(체취)까지 없애준다.
4. 1일1식을 습관화하자
밥을 먹었으면 곧바로 자라
건강과 젊음에 초점을 두고 설명하겠다. 그 첫 번째가 '일찍 자고 일찍 일어나기'이다. 6시에 병원일을 끝내고 일정이 없으면 곧장 집으로 가 沐浴(목욕)을 한다. 식사를 하고 나면 저절로 졸음이 밀려온다. 누으면 정확히 3초후에 곤히 잠들어 버린다. 밥을 먹고 나면 졸리는 것은 인체의 섭리이다.
이 타이밍을 놓치면 자정이 지니도 좀처럼 잠들지 못하게 된다. 내가 권장하는 건강법, 젊어지는 방법 중에서 가장 중요한 것은 공복, 완전식품, 수면 이 세가지다.
밤10시부터 새벽 2시까지가 사람을 젊게 해주는 호르몬이 분비되는 골든타임이다.
체내 시계는 아침 햇살에 초기화된다. 나는 눈을 뜨면 가장 먼저 커튼을 젖히고 태양을 향해 합장을 한다. 떠오르는 아침 햇살을 충분히 쬐면 머릿속에서 딸깍 소리가 나며, 체내 시계가 정상적으로 초기화되는 느낌이 든다.
상쾌하게 일어나려면 요령이 필요하다. 과감하게 이불을 박차고 일어나는 것이다. 대개 4시 정도에 일어나 2시간 정보 일을 하면 6시가 된다. 잠을 자기 전 침실의 커튼을 걷어 아침 햇살이 충분히 들오올 수있게 해뒀다. 잠을 자고 있더라도 해가 뜨는 시간이 되면 저절로 눈이 떠진다.
분명 성인의 하루 수분 섭취량은 2리터 정도 된다. 그런데 1리터 정도는 음식을 통해서도 충분히 섭취할 수 있다.
나는 건강을 위해 운동을 하라고 권하지 않는다.
우리 동네에는 특별히 할 일없는 고령자들이 '쓰레기 무단투기 금지 운동'을 실시하고 있다. 그들은 아침 일찍 일어나서 집게와 쓰레기 봉투를 들고 나와 거리에서 담배꽁초나 쓰레기를 주으면서 몸을 움직인다.
종아리와 등근육이 '혈액펌프'가 된다
나는 걷기운동을 권하고 싶다. 지병을 갖고 있는 사람의 수명이 짧은 것도 이와 무관하지 않다. 몸을 움직여서 전신의 혈액순환이 잘 이뤄지도록 하는 것은 그만큼 중요하다. 지하철이나 버스에 탈때 도 앉지 말것, 지하철에서는 가능한 한 손잡이를 잡지 멀고 양발로 균형을 잡고 서 있기를 권한다.
3분 만 걸어도 만 보 걷기의 효과를 낼 수 있는 방법을 알려 주겠다. 바로 멋지게 걷는 것이다. 축늘어진 배에 힘을 주고 집어놓은 다음 가슴을 쫙 편다. 손은 가볍게 흔들고, 보폭은 최대한 넓혀 척척 걷는다. 집에서 역까지, 역에서 회사 까지 단 몇 분만이라도 이 방식으로 걷는다면 살짝 땀이 날 것이다. 다음날에는 근육이 아플 것이다. 복근, 척추기립근, 종아리 근육을 집중적으로 사용하기 때문이다.
휴간일은 필요치 않다
술은 백약지장이라고 불린다. 술을 즐기고 싶다면 축하할 일이 있을때 마시는 것이 좋다. 홧김에 마시는 술을 주의해야 한다. 차라리 일찍 잠자리에 들어 하루쯤 머리를 식힌 다음 문제 해결책을 찾는 것이좋다. 잠을 자기 전에 마시는 술 역시 건강에 무척 해롭다. 매일 밤마다 마시다 보면 금세 습관이 되기 때문에 알코올이 무서운 것이다. 티저트와 술은 비싼걸로 조금만한다.
5. 자연의 순리에 따르며 살자
나의 출근 시간은 아침 7시 반이다. 매일 아침 가장 먼저 병원에 도착해서 최소 30분 정도는 일을 하지 않고 좋아하는 책을 읽거나 음악을 듣는다. 잠깐 동안 내가 좋아하는 일을 하면서 緊張(긴장)을 풀고 편하게 시간을 보낸다. 그런 다음 일을 시작하면 효율이 쑥쑥 올라간다.
스위치를 분명히 켜고 끈다
병원일은 보통 저녁 6시면 끝나는데, 나는 일과 사생활의 스위치 전환을 무척 중요하게 여긴다.일단 집에 돌아와서 씻고 나면 절대로 일을 손에 대지 않는다.
1일1식을 하면서 숙면하는 것, 그것이 최고의 인생을 사는 방법이다. 최종 목표는 피부가 매끈하고 허리가 잘록한 상태다. 이을 위한 효과적인 방법이 공복, 완전식품, 수면 이 3가지 이다.
1일1식(1즙 1채)
채소는 잎째 껍질째 뿌리째, 생선은 껍질째 뼈째 머리째, 곡물은 도정하지 않고 먹는다. 수면은 밤 10시부터 새벽 2시까지 골든타임을 포함하도록 한다. 이 3가지 조건을 따르면 젊고 건강하고 아름다운 몸을 얻을 수 있다. 기대해도 좋다.
나구모 요시노리
끝